Regularne ćwiczenia? Bez potu czy to w ogóle możliwe?! Dbasz o figurę, aerobik, nawet spinning (ćwiczenia na rowerku stacjonarnym). Nie myśl, że musisz z tego zrezygnować tylko dlatego, że jesteś w ciąży! Tak naprawdę, utrzymanie swojej kondycji fizycznej będzie najlepszą rzeczą jaką możesz zrobić dla siebie jak i dla swojego dziecka. Można przecież tak dopasować długość i intensywność swoich treningów, aby Twoja figura nawet w ciąży była doskonała. Niektóre ćwiczenia i sporty mogą być jednak zbyt ryzykowne dla ciężarnych kobiet, dlatego trzeba je zastąpić takimi, które będą bezpieczne dla Was przez kolejnych 9 miesięcy. Podczas ciąży twój trening i zestaw ćwiczeń musi być na umiarkowanie intensywny. Spróbuj się gimnastykować trzy dni w tygodniu po 30 minut, z przerwami jednodniowymi pomiędzy ćwiczeniami. Jednak jeśli poczujesz się zbyt zmęczona lub niektóre ćwiczenia jest Tobie zbyt ciężko wykonać, nie przejmuj się, a tym bardziej nie czuj winna, spróbuj ćwiczeń rozciągających lub jogi. Poniżej znajdują się wskazówki jak utrzymać równowagę pomiędzy twoją kondycją a tym, że jesteś w ciąży, według American College of Obstetricians i Gynecologist (ACOG):

  • nie ćwicz w pozycji leżącej na plecach po pierwszym trymestrze. Ta pozycja zmniejsza przepływ krwi do macicy.
  • powinnaś ćwiczyć z taką intensywnością, aby móc równocześnie swobodnie rozmawiać. Jeśli nie możesz, zwolnij tempo, gdyż tylko dzięki równomiernemu oddechowi dostarczysz odpowiednie ilości tlenu do całego organizmu.
  • Zapotrzebowanie na kalorie w czasie ciąży wzrasta o około 300 kalorii, jednak jeśli jeszcze dodatkowo ćwiczysz spalasz więcej kalorii. Dlatego należy zwróć szczególną uwagę na sposób odżywiania, aby dostarczyć odpowiednią dawkę pożywienia, aby starczyło i dla rozwijającego się dziecka jak i aby starczyło sił na gimnastykę.
  • w czasie pierwszego trymestru jak i w czasie całej ciąży nie przegrzewaj organizmu. Pij dużo wody, noś luźne ubranie do ćwiczeń, aby się nie pocić.
  • jeśli po porodzie chcesz szybko wrócić do treningów, musisz gruntownie zmodyfikować swój grafik ćwiczeń, a najlepiej skonsultować to z lekarzem.
  • nie pozostawiaj zbyt długo w bezruchu, gdyż może to zmniejszyć przepływ krwi do macicy. Twoja waga rośnie, ale to normalne w czasie ciąży, jednak możesz równocześnie kontynuować ćwiczenia fizyczne pozostając w dobrej kondycji. Zalecane są odpowiednio dobrane sporty, np. basen, joga, których wykonywanie jest łatwiejsze i mnie ryzykowne dla ciąży.
  • słuchaj swojego ciała. Przestawaj ćwiczyć kiedy czujesz się zmęczona i nie możesz złapać tchu. Zmniejsz intensywność dzięki temu dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do organizmu.
  • Monitoruj swoje tempo serca. W czasie ciąży, twoje tempo nie powinno przewyższać 140 uderzeń na minutę, a w czasie ćwiczeń bardzo szybko osiągnąć ten poziom więc należy być bardzo ostrożnym.
  • unikaj ćwiczeń i sportów, które mogły by cię nadwerężyć. Pamiętaj, że jeśli ty czujesz się dobrze, w czasie ciąży jest wytwarzany tzw. Relaxin hormon który przygotowuje stawy miednicowe do porodu, a także rozluźnia wszystkie wiązadła, co może spowodować łatwiejsze zwichnięcia a w efekcie i upadki. Unikaj wszelkich ćwiczeń, które mogą spowodować jakikolwiek uraz brzucha.

Niektóre ćwiczenia i sporty są zupełnie bezpieczne podczas ciąży, w odróżnieniu do takich które są zbyt niebezpieczne, np. jazda konna, jazda na nartach wodnych, kickboxing. Poniżej American College of Obstetricians i Gynecologist proponuje niektóre ćwiczenia jako bezpieczne:

  • spacerowanie przed, w trakcie ciąży jak i po urodzeniu
  • pływanie jest doskonałym ćwiczeniem w czasie ciąży, gdyż używane są mocno mięśnie rąk i nóg, poprawia się wydolność płuc, woda naturalnie podpiera całe ciało. Nurkować nie wolno w ostatnim miesiącu ciąży.
  • jogging jest dobry, ale z umiarem.
  • tenis jest możliwy jeśli grałaś przed zajściem w ciążę, ale bardzo ostrożnie

Jeśli miałaś doskonałą figurę przed ciążą i świetną kondycję, czasami wykonywanie niektórych ćwiczeń mogą zostać wręcz zabronione, aby ochronić zdrowie matki i zdrowie dziecka. Porozmawiaj o tym z lekarzem prowadzącym ciążę, czy wykonywane przed zajściem w ciążę ćwiczenia Tobie nie zaszkodzą. Poniżej podaję kilka z możliwych objawów, które jeśli tylko występują, lub wystąpią należy raczej zaprzestać wykonywania ćwiczeń fizycznych:

  • nagłe wzrosty ciśnienia krwi
  • krwawienia w drugim lub trzecim trymestrze
  • brak wzrostu płodu
  • choroba serca

Jeśli twój lekarz pozwolił Tobie wykonywać określone ćwiczenia fizyczne, to super! Jednak jeśli tylko poczujesz poniższe objawy natychmiast przestań i zgłoś się do lekarza:

  • ból
  • zawroty głowy
  • utrata tchu
  • uczucie słabości
  • krwawienia
  • ból krzyża
  • skórcze
  • nadzwyczajna pobudliwość ruchowa dziecka
  • gwałtowne bicie serca w trakcie odpoczynku